تقدر تخس بسرعة قد إيه بأمان؟
في الصفحة دي
إيه المعدل الآمن لنزول الوزن؟
حوالي نص كيلو في الأسبوع لمعظم الناس، ومش أكتر من كيلو في الأسبوع حتى لو مستعجل. وللزيادة، المقابل ربع كيلو ونص كيلو في الأسبوع — لأن العضل بيتبني أبطأ بكتير من سرعة نزول الدهون.
والأرقام دي مش مرمية كده. دي السرعة اللي العجز عندها بيفضل صغير كفاية إنه يحمي عضلك وتقدر تكمّل عليه.
المعدل بيتحول لرقم سعرات إزاي؟
الكيلو من دهون الجسم بيتحسب حوالي ٧٧٠٠ سعرة، يعني:
نص كيلو في الأسبوع بيطلع حوالي ٥٥٠ سعرة في اليوم تحت الثبات، والكيلو في الأسبوع حوالي ١١٠٠.
ليه تاريخ الوصول اللي التطبيق بيقوله مبيجيش؟
لأن رقم الـ ٧٧٠٠ ده حسبة ثابتة مبتتغيّرش. هي بتفترض إن احتياجك من الطاقة هيفضل زي ما هو وإنت بتخف، وده مش اللي بيحصل — الجسم لما يصغّر بيحرق أقل وهو مرتاح، فنفس الأكل بيعمل عجز بيقل شوية شوية.
ولما قاسوا النزول الحقيقي، لقوه أقل بحوالي ٢٧٪ من اللي الحسبة الثابتة بتتوقعه [3]. الحسبة كويسة إنك تحدد بيها حجم العجز. مش كويسة إنك تحدد بيها تاريخ، وأي أداة بتديك تاريخ وصول وهي واثقة بتبيعلك كلام أكبر من الحسبة نفسها.
إمتى العجز يبقى حاد أوي؟
في حدّين بيتحطوا، واللي بيكسب فيهم هو الأعلى:
- عمرك ما تنزل أكتر من ٢٥٪ تحت الثبات. التوصيات الحالية بتقول عجز ٥٠٠–٧٥٠ سعرة في اليوم، أو حوالي ٢٠–٢٥٪ تحت الثبات، أيهما أخف.
- وعمرك ما تنزل تحت الرقم اللي بعده يبقى صعب تجيب الفيتامينات والمعادن من أكلك — حوالي ١٥٠٠ سعرة للرجالة و١٢٠٠ للستات [2].
والحد اللي بالنسبة المئوية أهم من الحد الثابت، لأنه بيتظبط على حجم الجسم. الحد الثابت بيضيّق على الراجل الكبير أكتر من اللازم وبيسيب الست الصغيرة من غير تقييد كفاية؛ إنما الـ ٢٥٪ بتعني نفس الحاجة للاتنين.
وفي نتيجة بتفاجئ ناس كتير: لو رقم الثبات بتاعك أصلاً عند الحد ده أو تحته — وده بيحصل للناس الصغيرة في الحجم أو الأكبر في السن أو اللي حركتها قليلة — يبقى مفيش مساحة آمنة تقلل منها خالص. والكلام الأمين ساعتها إنك تتحرك أكتر، مش تاكل أقل.
إيه اللي بيحصل فعلاً لما تقلل أكتر من اللازم؟
بعد عجز حوالي ١٠٠٠ سعرة في اليوم بتبدأ تخسر عضل مع الدهون بنسبة أكبر بشكل واضح، والالتزام نفسه بينهار. وخسارة العضل دي بتضرب نفسها بنفسها: بتقلل حرقك وإنت مرتاح، وده الحرق اللي إنت معتمد عليه أصلاً، فنفس الأكل يبطل يعمل نفس العجز.
والبروتين هو اللي بيقف قدام ده — حوالي ٢ جرام لكل كيلو وإنت بتخس هو اللي بيحافظ على عضلك في العجز [4].
وإذا الميزان مش بيتحرك خالص؟
ادّي أي تغيير أسبوعين لـ ٣ أسابيع قبل ما تحكم عليه. الوزن بيتحرك يوم بيوم بسبب المياه والملح والجليكوجين والهضم — فرق كيلو أو أكتر لوحده ميعنيش حاجة. قارن متوسطات أسبوعية، مش أرقام صباح واحد.
لو الاتجاه الأسبوعي فعلاً ما اتحركش بعد ٣ أسابيع على هدف معيّن، يبقى التقدير كان غلط بالنسبة لك. كل رقم داخل في الحسبة — الحرق وقت الراحة والنشاط وأحجام الوجبات — له هامش خطأ، والتصرف الصح إنك تعدّل الهدف، مش إنك تقلل أكتر عشان المبدأ.
كمّل قراية
سعراتك اليومية بتتحسب إزاي؟
معادلة Mifflin-St Jeor، وسلّم النشاط، وحد الـ ٢٥٪ للعجز.
محتاج بروتين قد إيه فعلاً؟
الجرامات لكل كيلو حسب هدفك، والسقوف، وتضربها في إيه.
المصادر
- Mifflin MD, et al. معادلة تنبؤية جديدة لمعدل الأيض في الراحة. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on Overweight and Obesity in Adults، 1998. ↩
- Thomas DM, et al. تصحيح التنبؤ بمقدار نزول الوزن مع الحمية. J Acad Nutr Diet 2013 — النزول المقاس أقل بحوالي ٢٧٪ من قاعدة الـ ٧٧٠٠ الثابتة. ↩
- Morton RW, et al. مكملات البروتين ومكاسب تمارين المقاومة. Br J Sports Med 2018;52:376–384. ↩
- Institute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy، 2005.