سعراتك اليومية بتتحسب إزاي؟

آخر تحديث: ٢ أغسطس ٢٠٢٦

يعني إيه هدف سعرات يومي؟

هو تقدير للطاقة اللي جسمك بيحرقها في اليوم، متظبّط حسب اللي إنت عايز وزنك يعمله. بيتحسب على ٣ خطوات: الأول تشوف جسمك بيحرق كام وهو مرتاح مش عامل حاجة، بعدين تكبّر الرقم ده على قد حركتك في يومك، وفي الآخر تزوّد أو تنقّص منه شوية على حسب هدفك.

وكل خطوة من التلاتة دي تقدير، ولكل تقدير هامش خطأ معروف. يعني الرقم اللي هيطلع في الآخر نقطة بداية بتظبّطها من نتايجك على الأرض، مش رقم نهائي عن جسمك.

الخطوة الأولى — طاقة الراحة (BMR)

دي الطاقة اللي جسمك كان هيحرقها لو فضلت نايم طول اليوم من غير ما تتحرك خالص. وأكتر معادلة اتجرّبت على ناس كتير وطلعت مظبوطة للبالغين — من غير ما تحتاج جهاز يقيس نسبة الدهون — هي Mifflin-St Jeor ^[1]:

راجل عنده ٣٠ سنة، وزنه ٨٢ كيلو وطوله ١٨٠ سم، الـ BMR بتاعه حوالي ١٨٠٠ سعرة.

بس خد بالك من حاجة: المعادلة دي بتطلّع رقم أقل من الحقيقة بحوالي ١٢٪ لما مؤشر كتلة الجسم يكون ٤٠ أو أعلى. ومفيش معادلة تانية شغالة بالطول والوزن بس تعمل أحسن من كده من غير ما تقيس نسبة الدهون فعليًا. يعني الكلام الأمين إن الأهداف بتطلع أقل شوية للناس التقيلة، مش إن في معادلة تانية تحل المشكلة.

الخطوة التانية — النشاط (TDEE)

اضرب طاقة الراحة في رقم على حسب حركتك في يومك العادي:

الأرقام دي بتوصف يومك العادي بس، مش تمرينك. أغلب الحاسبات بتربط الرقم ده بوصف زي «بتتمرن ٣ لـ ٥ مرات في الأسبوع»، وساعتها تمرينك بيتحسب مرتين لو إنت كمان بتسجّله لوحده. هنا الأرقام شايلة يومك من غير التمرين عن قصد، والتمرين اللي بتسجّله بيتحسب فوقها.

وهتلاحظ إن الأرقام دي أعلى من السلّم المشهور ١٫٢–١٫٩. السبب إن لما العلماء قاسوا حرق ناس حقيقية وهم عايشين يومهم العادي بره المعمل، طلع متوسط نشاطهم حوالي ١٫٦–١٫٧٥، وأقل فئة (اللي بتتحرك قليل) بتوقف عند حوالي ١٫٣٩ ^[3][4]. يعني رقم ١٫٢ الحقيقي أقرب لحد راقد في السرير منه لحد بيشتغل على مكتب.

نرجع لمثالنا، الراجل صاحب الشغل المكتبي: ١٨٠٠ × ١٫٤ ≈ ٢٥٢٠ سعرة. ده أكله اللي يخلّي وزنه ثابت.

الخطوة التالتة — هدفك

عشان تخس بتاكل أقل من رقم الثبات. المعدل الافتراضي نص كيلو في الأسبوع للنزول وربع كيلو للزيادة، وبحد أقصى كيلو في الأسبوع للنزول ونص كيلو للزيادة. والكيلو من دهون الجسم بيتحسب حوالي ٧٧٠٠ سعرة، يعني نص كيلو في الأسبوع بيطلع حوالي ٥٥٠ سعرة في اليوم تحت الثبات.

وبعدين في حدّين بيتحطوا، واللي بيكسب فيهم هو الأعلى:

• عمرك ما تنزل أكتر من ٢٥٪ تحت الثبات. في مثالنا الحد ده حوالي ١٨٩٠ سعرة.
• وعمرك ما تنزل تحت الرقم اللي بعده يبقى صعب تجيب الفيتامينات والمعادن من أكلك — حوالي ١٥٠٠ سعرة للرجالة و١٢٠٠ للستات ^[5].

ولو رقم الثبات بتاعك أصلاً عند الحد ده أو تحته، يبقى مفيش مساحة آمنة تقلل منها خالص، والكلام الأمين ساعتها إنك تتحرك أكتر مش تاكل أقل.

ليه الجدول الزمني بتاع الحاسبة نادرًا بيتحقق؟

لأن رقم الـ ٧٧٠٠ سعرة للكيلو حسبة ثابتة مبتتغيّرش. هي بتفترض إن احتياجك من الطاقة هيفضل زي ما هو وإنت بتخف، وده مش اللي بيحصل — كل ما تخف، طاقة الراحة بتقل، فنفس الأكل بيعمل عجز أصغر. لما قاسوا النزول الحقيقي لقوه أقل بحوالي ٢٧٪ من اللي الحسبة الثابتة بتوعد بيه ^[6]. يعني استخدمها تحدد بيها حجم العجز، بس متستخدمهاش تحدد بيها تاريخ.

الكلام ده بيختلف مع الأطفال والمراهقين؟

أيوه، ويختلف خالص. معادلة Mifflin-St Jeor متعملة على البالغين ومش صالحة لجسم لسه بينمو. تحت ١٨ سنة المرجع حاجة تانية اسمها معادلة احتياج الطاقة المقدَّر من الـ IOM، وهي بتجمع الحرق الكلي المقاس زائد الطاقة اللي الجسم بيخزنها عشان يكبر ^[2].

والطفل اللي لسه بينمو ما ينفعش يتحطله عجز عشان ينزل وزنه. تقليل سعرات الطفل مرتبط باضطرابات في الأكل وبنتايج وزن أسوأ على المدى الطويل، والدليل الإرشادي للأطفال بيحط العلاج السلوكي بإشراف دكتور في قلب الموضوع ^[7]. أي قلق بخصوص وزن حد تحت ١٨ سنة مكانه عند دكتور أطفال يقدر يقرا منحنيات النمو.

تعمل إيه بالرقم ده فعلاً؟

اعتبره تجربة. كُل عليه أسبوعين لـ ٣ أسابيع، اتوزن بانتظام، وشوف الاتجاه ماشي زي ما كان متوقع ولا لأ. لو وزنك مش بيتحرك زي ما التقدير قال، يبقى التقدير كان غلط بالنسبة لك — عدّله. الحلقة دي، إنك تجرّب وتشوف وتعدّل، أهم من دقة المعادلة اللي بدأت بيها.

كمّل قراية

تقدر تخس بسرعة قد إيه بأمان؟
نص كيلو في الأسبوع، وليه تاريخ الوصول المتوقع بيتأخر.

تقسم سعراتك إزاي بين الكارب والدهون
البروتين الأول، أرضية الدهون، والكارب بياخد الباقي.

كل الأدلة →

المصادر

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. معادلة تنبؤية جديدة لمعدل الأيض في الراحة لدى الأصحاء. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247. ↩
2. Institute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids، 2005 — معادلات احتياج الطاقة ومعاملات النشاط والنطاقات المقبولة لتوزيع المغذيات الكبرى. ↩
3. Pontzer H, et al. صرف الطاقة اليومي عبر مراحل العمر. Science 2021;373:808–812. ↩
4. FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements، تقرير مشاورة الخبراء المشتركة، 2004 — نطاقات مستوى النشاط البدني (PAL). ↩
5. National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults، 1998. ↩
6. Thomas DM, et al. تصحيح التنبؤ بمقدار نزول الوزن مع الحمية. J Acad Nutr Diet 2013 — لماذا تبالغ قاعدة الـ ٧٧٠٠ سعرة للكيلو في تقدير النزول الفعلي. ↩
7. American Academy of Pediatrics. الدليل الإرشادي لتقييم وعلاج السمنة لدى الأطفال والمراهقين. Pediatrics 2023;151(2):e2022060640. ↩

جرّبه على واتساب