محتاج بروتين قد إيه فعلاً؟
في الصفحة دي
كام جرام بروتين لكل كيلو؟
على حسب إنت طالب من جسمك إيه. النزول في الوزن محتاج أعلى نسبة، لأن البروتين هو اللي بيحافظ على عضلك وإنت بتاكل أقل.
| الهدف | البروتين | ليه |
|---|---|---|
| نزول الوزن | ٢٫٠ جم/كجم | يحمي العضل في العجز |
| الثبات | ١٫٦ جم/كجم | كفاية للحفاظ على اللي عندك |
| زيادة الوزن | ١٫٨ جم/كجم | يدعم بناء أنسجة جديدة |
| تنشيف مع بناء عضل | ٢٫٢ جم/كجم | أصعب طلب، فأعلى نسبة |
| بناء عضل | ٢٫٠ جم/كجم | أعلى النطاق المفيد للتضخيم |
وتحت كل دول في أرضية حوالي ١٫٦ جم/كجم. تحت الرقم ده بتبدأ تخسر عضل وإنت بتنزل، بشكل واضح [2].
في نقطة البروتين الزيادة بعدها بيبطل يفيد؟
أيوه، وبتيجي بدري أكتر مما الناس متخيلة. لما جمّعوا نتايج الدراسات اللي بصّت على البروتين مع تمارين المقاومة كلها مع بعض، لقوا المكاسب بتقف عند حوالي ١٫٦ جم/كجم، ومفيش فايدة تُذكر بعد حوالي ٢٫٢ [2]. أي حاجة لحد ٢٫٤ جم/كجم مش هتضرك وبتغطي كل الحالات الرياضية. وبعد حوالي ٣٫٢ جم/كجم مفيش أي فايدة زيادة للعضل، وبيبقى في حِمل أكبر على شرب المياه وعلى الكلى.
وفي سقف تاني من ناحية تانية: البروتين ما ينفعش يعدّي ٣٥٪ من إجمالي سعراتك، وده أعلى حد بتوصي بيه المراجع للنسبة اللي المفروض يجيبها البروتين من طاقتك [1]. ولما سعراتك تكون قليلة، القاعدتين دول بيتخانقوا — وساعتها أرضية الحفاظ على العضل هي اللي بتكسب، لأن إنك تقلّل البروتين وإنت بتخس ده أوحش غلطة ممكن تعملها.
لكل كيلو من إيه بالظبط؟
دي الحتة اللي أغلب الحاسبات بتغلط فيها. البروتين المفروض يتحسب على الأنسجة اللي بتشتغل وبتحرق — العضل والأعضاء — والدهون مش محتاجة بروتين. فلو ضربت الجرامات في وزنك الكلي وإنت مؤشر كتلة جسمك عالي، الرقم بينفجر، وممكن يوصل نص سعراتك اليومية، وده لا لازمة له ولا حد يقدر ينفّذه.
عشان كده الدكاترة بيحسبوه على الوزن المعدَّل بدل الوزن الكلي [3]:
AdjBW = IBW + 0.25 × (actual − IBW)
وأرقام الجرام لكل كيلو بتفضل زي ما هي — لأنها أصلاً متعملة على أساس العضل مش الدهون — إحنا بس بندّيها الوزن الصح تتضرب فيه [4]. تحت مؤشر كتلة جسم ٣٠ مفيش حاجة بتتغير خالص. ومن ٣٠ لـ ٣٥ التعديل بيدخل بالراحة بدل ما يشتغل فجأة عند رقم معيّن، عشان لو وزنك زاد ٢٠٠ جرام ميحصلش قفزة مفاجئة في هدف البروتين.
البروتين العالي بيضر الكلى؟
الناس اللي كلاهم سليمة، مفيش دليل كويس إنه بيضرهم عند الكميات اللي فوق دي. وده موضوع مختلف تمامًا عن تقليل البروتين لحد عنده بالفعل مرض في الكلى — ده الدكتور هو اللي بيحددله رقم، وغالبًا بيكون تحت ١ جم/كجم بكتير. لو عندك حالة في الكلى متشخّصة، هدف البروتين بتاعك قرار طبي مش قرار لياقة، والأرقام اللي في الصفحة دي متنطبقش عليك.
وباقي الطبق؟
بعد ما البروتين يتحدد، الدهون بتاخد ٢٥٪ من السعرات كافتراضي، والكارب بياخد الباقي. والدهون ما ينفعش تنزل تحت ٢٠٪ من السعرات: تحت كده حاجتين بيتأثروا، امتصاص الفيتامينات اللي بتذوب في الدهون، وإنتاج الهرمونات الجنسية [1]. والألياف بتتحسب مع السعرات بحوالي ١٤ جم لكل ١٠٠٠ سعرة.
والكارب هو المرن عن قصد. هو الوحيد اللي مفيش عليه شروط صارمة، فبياخد الباقي بعد ما البروتين والدهون ياخدوا حقهم.
الكلام ده لازم يكون دقيق قد إيه؟
أقل مما إنت فاكر. إنك توصل لهدف البروتين في حدود ١٠ جرام في أغلب الأيام أهم بكتير من إنك تظبطه بالمللي في يوم واحد، والانتظام على مدى أسابيع بيغلب الدقة في وجبة واحدة. الأرقام دي في الحقيقة نطاق، بس مكتوب في صورة رقم واحد.
كمّل قراية
تقسم سعراتك إزاي بين الكارب والدهون
البروتين الأول، أرضية الدهون، والكارب بياخد الباقي.
التمرين بيرجعلك سعرات تاكلها؟
ليه أغلب الحاسبات بتحسب تمرينك مرتين.
المصادر
- Institute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes، 2005 — الاحتياج اليومي الموصى به من البروتين والنطاق المقبول ١٠–٣٥٪ من الطاقة. ↩
- Morton RW, et al. مراجعة منهجية وتحليل بعدي لأثر مكملات البروتين على زيادة الكتلة العضلية والقوة مع تمارين المقاومة. Br J Sports Med 2018;52:376–384. ↩
- Dickerson RN. حساب جرعة البروتين على الوزن المعدّل في حالات السمنة. Nutr Clin Pract 2017. ↩
- Devine BJ. Drug Intell Clin Pharm 1974 — معادلة الوزن المثالي المستخدمة سريريًا حتى الآن. ↩
- Mifflin MD, et al. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247.