تقسم سعراتك إزاي بين الكارب والدهون

آخر تحديث: ٢ أغسطس ٢٠٢٦

تظبط الماكروز بأي ترتيب؟

البروتين الأول، الدهون تاني، الكارب في الآخر. والترتيب ده مش شكلي — هو مرتّب على حسب كل واحد فيهم مقيّد قد إيه فعلاً.

1. البروتين بيتحدد لكل كيلو من وزنك، لأن احتياجه مربوط بأنسجة جسمك، مش بهدف سعراتك.
2. الدهون بتاخد نسبة من السعرات، وليها أرضية مش بتنزل تحتها.
3. الكارب بياخد اللي فاضل.

والكارب في الآخر لأنه أقلهم شروط — مفيش حاجة اسمها كارب أساسي زي ما في دهون أساسية وأحماض أمينية أساسية. وده اللي بيخليه هو المتغير الصح اللي تلعب فيه.

دهون قد إيه، وليه في أرضية؟

الافتراضي ٢٥٪ من السعرات، وما ينفعش تنزل تحت ٢٠٪. تحت الرقم ده حاجتين بيتأثروا: امتصاص الفيتامينات اللي بتذوب في الدهون (أ، د، هـ، ك) — دي محتاجة دهون في الأكل عشان تتمتص أصلاً — وإنتاج الهرمونات الجنسية.

والمدى الموصى بيه للبالغين ٢٠–٣٥٪ من الطاقة ^[1]. أنظمة الدهون القليلة جدًا منتشرة، بس ليها تمن.

الحسبة بتشتغل إزاي

كل جرام له طاقة ثابتة: البروتين ٤ سعرات، الكارب ٤ سعرات، الدهون ٩ سعرات.

على هدف ٢٠٠٠ سعرة، مع ١٥٠ جرام بروتين (٦٠٠ سعرة) و٢٥٪ دهون (٥٠٠ سعرة، حوالي ٥٦ جرام)، الكارب بياخد الـ ٩٠٠ سعرة الفاضلة — حوالي ٢٢٥ جرام.

وتفصيلة تهمك لو بتراجع الأرقام بنفسك: الكارب لما بياخد الباقي، بيتحسب من أرقام البروتين والدهون بعد التقريب، عشان الأرقام التلاتة اللي شايفها تجمع على هدفك في حدود سعرة أو اتنين. التطبيقات اللي بتقرّب كل رقم لوحده هي اللي بتعرضلك ماكروز واضح إنها مش جامعة.

والألياف؟

الألياف بتتظبط على قد سعراتك مش رقم ثابت: حوالي ١٤ جرام لكل ١٠٠٠ سعرة ^[2]، مع أرضية معقولة حوالي ٢٥ جرام عشان الهدف الصغير ما يطلعش هدف ألياف مالهوش لازمة. وبتتحسب جوّه حصة الكارب، مش زيادة عليها.

لازم أظبط التقسيمة بالظبط؟

لأ، والجري وراها بدقة غريزة غلط. البروتين هو الوحيد اللي يستاهل تركّز فيه، لأنه اللي بيحمي عضلك في العجز وهو اللي الناس بتقصّر فيه أكتر من غيره. أما توازن الكارب والدهون تحته، فده في الأغلب راجع لذوقك — اختار التقسيمة اللي تقدر تكمّل عليها فعلاً، لأن الالتزام بيغلب الضبط الدقيق على أي مدى حقيقي.

إمتى التقسيمة بتفرق فعلاً؟

لما يكون وراها سبب طبي. السكري غالبًا معناه إنك تثبّت الكارب كنسبة بدل ما تسيبه يتحرك؛ ومرض الكلى معناه سقف بروتين الدكتور هو اللي بيحدده، وده بيتقدّم على أي قاعدة فوق. في الحالات دي القيد بييجي الأول، والباقي بيتوزّع حواليه — مش العكس.

ولو عندك حالة متشخّصة، التقسيمة قرار طبي. الافتراضيات اللي في الصفحة دي للبالغين الأصحاء.

كمّل قراية

محتاج بروتين قد إيه فعلاً؟
الجرامات لكل كيلو حسب هدفك، والسقوف، وتضربها في إيه.

سعراتك اليومية بتتحسب إزاي؟
معادلة Mifflin-St Jeor، وسلّم النشاط، وحد الـ ٢٥٪ للعجز.

كل الأدلة →

المصادر

1. Institute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids، 2005 — النطاقات المقبولة لتوزيع المغذيات الكبرى (دهون ٢٠–٣٥٪، كارب ٤٥–٦٥٪، بروتين ١٠–٣٥٪ من الطاقة) ومرجع الـ ١٤ جرام ألياف لكل ١٠٠٠ سعرة. ↩
2. منظمة الصحة العالمية. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline، 2023 — توصيات تناول الألياف. ↩
3. Morton RW, et al. مكملات البروتين ومكاسب تمارين المقاومة. Br J Sports Med 2018;52:376–384.

جرّبه على واتساب